ورزش در ماه رمضان
ورزش در ماه رمضان
به نام خداوند صداقت و راستی !
سلام عزیزان من
پیرو درخواست شما عزیزان در خصوص روزه داری و رابطه اون با ورزش در ماه مبارک رمضان لازم دونستم این مطلب را برای شما سروران بگذارم.
-
تمرینات و روزه داری
همونطور که شما عزیزان می دانید بدن برای تولید انرژی و ارائه حداکثر قابلیت خودش از سوختهای درون بدن استفاده می کند : گلیکوژن ذخیره در بافت عضله ، گلیکوژن ذخیره در کبد ، چربی و همچنین در شرایط بحرانی از پروتئین ها .
وقتی فردی بیش از ۱۵ ساعت از روز رو قراره گرسنه باشد و هیچ نوع غذایی وارد بدن نشود گلیکوژن تخلیه شده و بدن از پروتئین ها به عنوان سوخت استفاده می کند.
که نهایتاً فرآیند تجزیه (کاتابولیسم) رخ می ده که منجر به تحلیل عضلانی یا آتروفی عضلات می شود.
البته این زمانیه که فرد فعالیت مناسبی برای استفاده از سیستم اکسایشی که به هدف چربی سوزی میشه نداشته باشد.
از سوی دیگه حیاتی ترین عامل که آب هست تو بدن به حداقل خودش رسیده ، دفع آب عمدتاً از تعریق، بازدم و همچنین مجاری ادرار دفع میشه حالا با وضعیت دهیدراته شده بدن بیشترین فشار روی ارگانیسم های حیاتی مثله کبد و کلیه و فاکتورهای خونی شما قرار می گیرد که واقعاً می تواند خطرناک باشد.
راه حل چیه ؟
۱- مصرف آب از شروع افطار نه تو حجم زیاد در یک وعده ، بلکه تأمین در فاصله های زمانی کوتاه اما مکرر با حجم کم که موجب ناراحتی گوارشی نشود.
۲- استفاده از یک وعده غذایی سبک هنگام افطار
که شامل مقادیر مناسبی کربوهیدرات دیر هضم مثله نان،سیب زمینی ، برنج و یا فرنی و همچنین مقداری کربوهیدرات ساده بخاطر بالا رفتن قند خون اما نه به مقدار زیاد !!!
به طور مثال:
۱الی ۲ عدد خرما و همچنین مقدار کمی پروتئین که پیشنهاد می شود.
گوشت، لبنیات و ماهی نباشد.
سپس بعد از ۱ ساعت تشریف ببرید باشگاه.
۳- سعی کنید تمرینات به صورت ساده ، با وزنه های متعادل و صرفاً با هدف پمپینگ یا ایجاد جریان خون تو عضله باشد.
۴- هوازی با زمان های بالا اصلاً تو این ماه توصیه نمی شود پس پیشنهاد می کنم نهایتاً ۱۵ دقیقه با ۶۰٪ توان به صورت نرمال اجرا شه آن هم انتهای تمرین ✋
۵- بجای پر خوری بعد تمرین ابتدا ۱عدد میوه حاوی مقادیر بالا پتاسیم مثله موز میل کنید.
در کنارش نسبت به وزنتون مقداری پروتئین مثله سفیده تخم مرغ میل کنید🥚 🥚
۶- وعده شام غذای عادی باشد.
۷- وعده سحر بخاطر اینکه آخرین وعده غذایی هست که باید شمارو تا افطار نگه داره بهتره از حجم مناسبی گوشت قرمز و همچنین برنج کته باشد.
مصرف روغن زیتون و مقداری سالاد توصیه می شود بخاطر بالا بودن فیبر و همچنین مناسب تر عمل کردن سیستم گوارشی.
۸- به هیچ عنوان کافئین مصرفیتون از نوشیدنی ها بیشتر از یک وعده تو افطار نباشد.
*** کافئین بخاطر خاصیت دیوریتیکی یعنی مدر(ادرار آور) بودن باعث دفع آب بیشتر و فشار بیشتر روی کلیه هاتون میشود.***
*** فراموش نکنید کم آبی یکی از مهمترین عامل های آسیبهای عضلانیه !✋ ***
۹- مصرف مکمل ها در ماه رمضان :
کلاً موافق مصرف مکمل تو ماه رمضان نیستم اما اگه قرار به مصرف مکمل باشه گلوتامین و BCAA و کازئین تنها گزینه های من هستند.
فراموش نکنید چه آنتی کاتابولیک ها چه خود پروتئینها برای موثر واقع شدن نیازمند به صرف آب بیشتری هستند.
پس حتماً مصرف آب رو بیشتر کنید.
۹- مصرف چربی سوز:
اصلاً تو فکر چربی سوزی موثر تو این ماه نباشید ، موتور ماشین شما به حد کافی داغ کرده
که فشار اضافه به ارگانیسم هاتون بتونه آسیبهای جبران ناپذیری بهش وارد می کند.
چربی سوزها عموماً ترموجنیک(افزاینده حرارت بدن) ، دیوریتیک (ادرار آور ) و در بعضی ها کاهنده سطح اشتها با کاهش سطح حساسیت بدن نسبت به گرسنگی هستند.
که هر کدوم این عوامل می تونه تو این ماه با این شرایط واستون مضر باشه !
درنهایت جمع بندی :
عزیزان تو این ماه نمی شه با روزه داری عضله ساخت ، تلاش کنید عضلات تحلیل نره و از دست نره !
- مصرف مایعات یادتون نره !!!
- غذاهای سبک با حجم مناسب و وعده های زیاد مناسب تر از وعده های کم با حجم زیاده
- بهتره سمت قندهای مصنوعی نرید زولبیا بامیه و … اینها خیلی مناسب شما نیستند.
- تمریناتتون سبک و با هدف پمپ تو عضله باشد.
- قبل تمرین حتماً وعده غذایی مفید میل کنید.
- خیلی روی مکملها در این ماه مانور ندهید.
فراموش نکنید حتماً مارو هم از دعای خیرتون بی نصیب نزارید🙏🙏🙏
طاعات و عباداتتون قبول درگاه حق❤️
نویسنده : مسعود ذات پرور
منبع : وب سایت فیزیک پرو
برای دیدن سایر مطالب وب سایت فیزیک پرو اینجا کلیک کنید.
