کراتین و نحوه مصرف آن

کراتین و نحوه مصرف آن

کراتین و نحوه مصرف آن

بدن برای انقباض عضلانی به ملکولی به نام ATP (آدنوزین تری فسفات) نیاز دارد که تامین کننده ی انرژی است. در طی فرآیند انقباض این ملکول یک گروه فسفات از دست میدهد و به آدنوزین دی فسفات (ADP) تبدیل میشود. در سلول عضله ملکولی به نام کراتین نیز وجود دارد که به فسفات متصل شده و در مواقع لزوم این فسفات را به ADP برمیگرداند تا دوباره ملکولATP  که برای انقباض عضلانی مورد نیاز است، ایجاد شود .

بدن به میتواند به طور طبیعی روزانه 1-2 گرم کراتین بسازد. در کلیه آمینو اسید گلیسین و آرژنین ترکیب شده و به کبد میروند و در کبد یک گروه متیل از آمینو اسید متیونین به این ترکیب اضافه شده و ساختار کراتین شکل میگیرد و توسط گردش خون به عضلات انتقال می یابد.کراتین در داخل عضله توسط انزیم کراتین کیناز به فسفوکراتین تبدیل میشود.

بدن سه راه برای ساخت ATP دارد:

1- از طریق چرخه تنفسی

2- از طریق متابولیسم بی هوازی

3- از طریق انتقال فسفات از فسفوکراتین به ADP

در طی یک فعالیت شدید ورزشی کوتاه مدت نیاز به ATP  چه از راه  متابولیسم بی هوازی که 10 الی 30 ثانیه طول میکشد و چه از راه ایجاد ATP  به کمک فسفوکراتین که 10 ثانیه طول میکشد، افزایش می یابد. با افزایش ذخایر فسفوکراتین از طریق مصرف مکمل کراتین، سلول عضلانی راهی که سریعتر به تولید ATP بیانجامد را برمیگزیند و متابولیسم بی هوازی و در نتیجه تولید لاکتیک اسید و در پی آن خستگی کاهش یافته و از طرفی عملکرد ورزشی بهبود می یابد.

یکی دیگر از راههایی که سبب میشود کراتین منجر به بهبود عملکرد ورزشی شود این است که در طی دوران استراحت و ریکاوری، تولید مجدد فسفوکراتین در داخل عضله سریعتر میشود.

تحقیقات نشان داده که مصرف 20 تا 25 گرم از کراتین مونوهیدرات به مدت 5 تا 7 روز میتواند سبب افزایش ذخایر کراتین و فسفوکراتین در عضله شود. بر این مبنا دو پروتکل متفاوت برای مصرف کراتین وجود دارد. در روش اول کراتین به مدت 5 تا 7 روز 20 تا 25 گرم بارگیری میشود و سپس 0.03 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در هر روز مصرف میشود. در روش دوم از ابتدا روزی 3 تا 6 گرم کراتین در روز مصرف میشود. نشان داده شده است که روش اول سریعتر ذخایر کراتین در عضله را پر میکند و اثرات بهبود توان آن زودتر بروز پیدا میکند.

مکمل کراتین
مکمل کراتین

مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات سبب افزایش ذخیره ی آنها در عضله میشود. عوارض جانبی:گزارشات اندکی مبنی بر آسیب کلیوی کراتین وجود دارد و در این گزارشات، عوارض کلیوی هنگامی ایجاد شده که دوز رایج کراتین رعایت نشده و یا فرد از پیش بیماری کلیوی داشته یا داروهایی مصرف میکرده که به کلیه آسیب میرساندند. با این وجود، نگرانی هایی در مورد دوره ی بارگیری کراتین وجود دارد. کراتین در هنگام ترشح کلیوی میتواند منجر به ایجاد  متیل آمین و فرمالدئید شود که این دو ترکیب برای کلیه در صورت مصرف مزمن سمی هستند. بنابر این میتواند نتیجه گرفت که دوز بالای کراتین در طولانی مدت نباید مصرف شود. نتایح مطالعات Poortmans و Coworkers نشان داده که مصرف کراتین مونوهیدرات با دوز 20 گرم در روز برای 5 روز و سپس تا 10 گرم در روز برای 10 ماه تا 5 سال منجر به ایجاد آسیب کلیوی نشده است.

کراتین در طی روز های اول  مصرف سبب افزایش وزن و احتباس آب میشود. این مسئله به این دلیل است که کراتین میتواند آب را به دنبال خود به داخل عضلات بکشاند و اصطلاحا دارای خاصیت اسموتیک است.

فرضیاتی وجود دارد که مصرف مکمل کراتین تولید کراتین توسط بدن را کاهش میدهد اما مطالعات در این باره نشان داده که بعد از مدت کوتاهی از پایان مصرف مکمل،تولید کراتین در بدن به سطح نرمال خود باز میگردد.

در مجموع اثرات مثبت کراتین یا مزایای آن  را میتوان به صورت زیر خلاصه کرد:

  • بهبود ریکاوری
  • افزایش سازگاری با تمرین
  • بهبود توان و هایپرتروفی و تقویت اثر تمرینات مقاومتی
  • بهبود کیفیت ورزش های با شدت بالا و متناوب
  • اثر مثبت روی توان ،قدرت و افزایش وزن بدون چربی

گردآورنده : زهرا امامقلی پور

منبع :  وب سایت فیزیک پرو

منابع :

  1. Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Current sports medicine reports. 2013 Jul 1;12(4):240-4.
  2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine. 2015 Sep 1;45(9):1285-94.
  3. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012 Jul 20;9(1):33.
  4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Jun 13;14(1):18.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

19 + 16 =

اسکرول به بالا