ورزش در ماه رمضان

ورزش در ماه رمضان

به نام خداوند صداقت و راستي !
سلام عزيزان من
پيرو درخواست شما عزيزان در خصوص روزه داري و رابطه اون با ورزش در ماه مبارك رمضان لازم دونستم اين مطلب را براي شما سروران بگذارم.

  • تمرينات و روزه داري

همونطور كه شما عزيزان مي دانيد بدن براي توليد انرژي و ارائه حداكثر قابليت خودش از سوختهاي درون بدن استفاده مي كند : گليكوژن ذخيره در بافت عضله ، گليكوژن ذخيره در كبد ، چربي و همچنين در شرايط بحراني از پروتئين ها .

وقتي فردي بيش از ١٥ ساعت از روز رو قراره گرسنه باشد و هيچ نوع غذايي وارد بدن نشود گليكوژن تخليه شده و بدن از پروتئين ها به عنوان سوخت استفاده مي كند.

كه نهايتاً فرآيند تجزيه (كاتابوليسم) رخ مي ده كه منجر به تحليل عضلاني يا آتروفي عضلات مي شود.

البته اين زمانيه كه فرد فعاليت مناسبي براي استفاده از سيستم اكسايشي كه به هدف چربي سوزي ميشه نداشته باشد.

از سوي ديگه حياتي ترين عامل كه آب هست تو بدن به حداقل خودش رسيده ، دفع آب عمدتاً از تعريق، بازدم و همچنين مجاري ادرار دفع ميشه حالا با وضعيت دهيدراته شده بدن بيشترين فشار روي ارگانيسم هاي حياتي مثله كبد و كليه و فاكتورهاي خوني شما قرار مي گيرد كه واقعاً مي تواند خطرناك باشد.

راه حل چيه ؟

۱- مصرف آب از شروع افطار نه تو حجم زياد در يك وعده ، بلكه تأمين در فاصله هاي زماني كوتاه اما مكرر با حجم كم كه موجب ناراحتي گوارشي نشود.

۲- استفاده از يك وعده غذايي سبك هنگام افطار

كه شامل مقادير مناسبي كربوهيدرات دير هضم مثله نان،سيب زميني ، برنج و يا فرني و همچنين مقداري كربوهيدرات ساده بخاطر بالا رفتن قند خون اما نه به مقدار زياد !!!

به طور مثال:

١الي ٢ عدد خرما و همچنين مقدار كمي پروتئين كه پيشنهاد مي شود.

گوشت، لبنيات و ماهي نباشد.

سپس بعد از ١ ساعت تشريف ببريد باشگاه.

۳- سعي كنيد تمرينات به صورت ساده ، با وزنه هاي متعادل و صرفاً با هدف پمپينگ يا ايجاد جريان خون تو عضله باشد.

۴- هوازي با زمان هاي بالا اصلاً تو اين ماه توصيه نمي شود پس پيشنهاد مي كنم نهايتاً ١٥ دقيقه با ٦٠٪؜ توان به صورت نرمال اجرا شه آن هم انتهاي تمرين ✋

۵- بجاي پر خوري بعد تمرين ابتدا ١عدد ميوه حاوي مقادير بالا پتاسيم مثله موز ميل كنيد.

در كنارش نسبت به وزنتون مقداري پروتئين مثله سفيده تخم مرغ ميل كنيد🥚 🥚

۶- وعده شام غذاي عادي باشد.

۷- وعده سحر بخاطر اينكه آخرين وعده غذايي هست كه بايد شمارو تا افطار نگه داره بهتره از حجم مناسبي گوشت قرمز و همچنين برنج كته باشد.

مصرف روغن زيتون و مقداري سالاد توصيه مي شود بخاطر بالا بودن فيبر و همچنين مناسب تر عمل كردن سيستم گوارشي.

۸- به هيچ عنوان كافئين مصرفيتون از نوشيدني ها بيشتر از يك وعده تو افطار نباشد.

*** كافئين بخاطر خاصيت ديوريتيكي يعني مدر(ادرار آور) بودن باعث دفع آب بيشتر و فشار بيشتر روي كليه هاتون ميشود.***

*** فراموش نكنيد كم آبي يكي از مهمترين عامل هاي آسيبهاي عضلانيه !✋ ***

۹- مصرف مكمل ها در ماه رمضان :

كلاً موافق مصرف مكمل تو ماه رمضان نيستم اما اگه قرار به مصرف مكمل باشه گلوتامين و BCAA و كازئين تنها گزينه هاي من هستند.

فراموش نكنيد چه آنتي كاتابوليك ها چه خود پروتئينها براي موثر واقع شدن نيازمند به صرف آب بيشتري هستند.

پس حتماً مصرف آب رو بيشتر كنيد.

۹- مصرف چربي سوز:

اصلاً تو فكر چربي سوزي موثر تو اين ماه نباشيد ، موتور ماشين شما به حد كافي داغ كرده

كه فشار اضافه به ارگانيسم هاتون بتونه آسيبهاي جبران ناپذيري بهش وارد می کند.

چربي سوزها عموماً ترموجنيك(افزاينده حرارت بدن) ، ديوريتيك (ادرار آور ) و در بعضي ها كاهنده سطح اشتها با كاهش سطح حساسيت بدن نسبت به گرسنگي هستند.

كه هر كدوم اين عوامل مي تونه تو اين ماه با اين شرايط واستون مضر باشه !

درنهايت جمع بندي :

عزيزان تو اين ماه نمي شه با روزه داري عضله ساخت ، تلاش كنيد عضلات تحليل نره و از دست نره !

  • مصرف مايعات يادتون نره !!!
  • غذاهاي سبك با حجم مناسب و وعده هاي زياد مناسب تر از وعده هاي كم با حجم زياده
  • بهتره سمت قندهاي مصنوعي نريد زولبيا باميه و … اينها خيلي مناسب شما نيستند.
  • تمريناتتون سبك و با هدف پمپ تو عضله باشد.
  • قبل تمرين حتماً وعده غذايي مفيد ميل كنيد.
  • خيلي روي مكملها در اين ماه مانور ندهید.

فراموش نكنيد حتماً مارو هم از دعاي خيرتون بي نصيب نزاريد🙏🙏🙏
طاعات و عباداتتون قبول درگاه حق❤️

نویسنده : مسعود ذات پرور

منبع : وب سایت فیزیک پرو

برای دیدن سایر مطالب وب سایت فیزیک پرو اینجا کلیک کنید.